Vieillir en pleine santé, comment l’alimentation peut faire la difference ?

Introduction

Bonjour à tous et bienvenue dans L'instant Just, le podcast de La Mutuelle Just dédié à la santé et au bien-être. 

Aujourd'hui, nous allons explorer un sujet essentiel, vieillir en pleine santé, comment l'alimentation peut-elle faire la différence ? Nous avons la chance d'accueillir pour cela Marion Lefebvre, diététicienne et créatrice de contenus connue sous le nom Marion Les Aliments. 

Nous allons découvrir ensemble, lors de notre question-réponse, les gestes simples et efficaces pour rester en forme grâce à une alimentation équilibrée. 

Bonjour Marion et merci d'être avec nous.

Pour commencer, pourriez-vous nous expliquer pourquoi l'alimentation devient un sujet si crucial après 60 ans ?

Oui, tout d'abord, selon l'OMS, une personne âgée est une personne de 65 ans et plus. 

Ce qu'il faut savoir, c'est que manger est un besoin, mais c'est et ça doit surtout rester une notion de plaisir. Avec l'âge, l'alimentation peut parfois devenir compliquée, avec des problèmes bucodentaires, une perception des odoras, des saveurs qui vont être altérées, un isolement, une perte d'autonomie. C'est cependant important d'avoir une alimentation adaptée et équilibrée.

 À ce sujet, quelles sont les principales évolutions physiologiques à prendre en compte ?

On va avoir un phénomène qu'on appelle la sarcopénie, donc c'est un phénomène typique observé chez les personnes âgées, elle se caractérise par une diminution de la masse musculaire avec en parallèle une augmentation de la masse graisseuse.

Quels sont les points de vigilance d'un point de vue nutritionnel pour une personne de plus de 60 ans ?

Alors, on a quatre piliers principaux, l'hydratation, le poids, les prises alimentaires et l'activité physique adaptée.

Pour rester dans les besoins nutritionnels, est-ce qu'il y a des nutriments qui sont particulièrement importants ?

Alors, chez les personnes âgées, on va faire un focus sur les protéines, le calcium et la vitamine D.

On entend souvent parler de malnutrition, c'est quoi exactement ?

Alors déjà, la malnutrition qui est caractérisée par l'OMS, par les carences, les excès ou les déséquilibres dans l'apport énergétique, ça peut être effectivement une dénutrition.

Et justement, une perte d'appétit peut mener à une dénutrition. Pour nos auditeurs, quels sont les facteurs qui peuvent mener à une perte d'appétit ?

Alors, on les a cités, on peut avoir effectivement une perception sensorielle altérée, un mauvais état buccodentaire, une tolérance digestive moindre, la prise de médicaments, par exemple, au-delà de trois médicaments, on estime qu'il va y avoir une perte d'appétit, l'isolement, une perte d'autonomie ou encore une dépression qui peut s'installer avec des deuils ou ce genre de choses, par exemple.

Avez-vous des conseils pratiques pour maintenir une alimentation saine et équilibrée même en cas de perte d'appétit ?

Ce qui est important, c'est de demander à la personne ce qu'elle veut manger parce qu'en fonction des générations, ça ne sera pas forcément les mêmes habitudes alimentaires et les mêmes plats favoris, ça c'est très important. 

Faire une présentation attrayante, soignée pour stimuler l'appétit également, c'est important. Mettre une jolie nappe, pourquoi pas ajouter un bouquet de fleurs par exemple. Adapter les textures en fonction des capacités masticatoires, certaines personnes vont pouvoir manger en texture normale, d'autres en texture lisse ou encore en texture moulinée. Et si les repas sont livrés par exemple, c'est important de faire les bons choix. On a parfois effectivement le choix entre un plat A et un plat B, donc c'est effectivement intéressant de faire les choix les plus optimaux possibles et potentiellement de réchauffer et de présenter le repas, non pas dans la barquette mais dans une assiette classique.

Si on parle d'aliments, que conseillerez-vous à une personne de plus de 60 ans ? Est-ce qu'il y a des aliments ou des habitudes à limiter ?

Alors concrètement, il n'y a rien à limiter, du moins rien à proscrire. Pas de régime hypocalorique chez une personne âgée, sauf pathologie particulière. Mais le focus principal, l'attention particulière, c'est vraiment le plaisir alimentaire avec une alimentation qui est adaptée et ça nécessite parfois un fractionnement, ça veut dire trois repas principaux et la prise de collation par exemple dans la matinée ou dans l'après-midi.

Une autre question importante, quelle place accorder aux fruits et légumes dans l'alimentation des seniors ?

Alors les fruits et légumes, comme pour toutes les populations, sont très importants. Par rapport aux vitamines, aux minéraux, aux antioxydants, à l'eau et aux fibres alimentaires. Les recommandations sont similaires par rapport aux autres populations effectivement, donc on est sur cinq fruits et légumes par jour. 

Cinq fruits et légumes par jour, c'est quoi concrètement ? Ça peut être deux portions de fruits et trois portions de légumes ou trois portions de légumes et deux portions de fruits. Par exemple, si vous avez des clémentines, on est plutôt sur deux clémentines pour une portion. Une pomme, une poire, une banane par exemple. On essaye d'avoir des légumes à chaque repas en quantité adaptée.

Tout à l'heure, vous nous avez parlé de l'hydratation comme pilier. Pourquoi est-elle si importante et quelles sont vos recommandations pour rester bien hydraté ?

Tout à fait, la sensation de soif a tendance à diminuer avec l'âge. 

Il est donc important de boire progressivement tout au long de la journée et surtout de ne pas attendre d'avoir soif pour boire. Par exemple, on sait que 1% de déshydratation diminue de 10% les capacités physiques. Donc, c'est très important de continuer à boire et de garder par exemple votre bouteille d'eau, votre gourde dans votre champ de vision. On essaye d'atteindre un litre, voire un litre et demi au mieux tout au long de la journée.

Est-ce qu'il y a des boissons à privilégier ou à éviter comme les boissons sucrées, le thé, le café ?

Forcément, la boisson à privilégier ce sera l'eau. Attention cependant, s'il y a de l'hypertension artérielle, à par exemple avoir une eau adaptée notamment par rapport à la teneur en sodium. 

Néanmoins, le thé et le café sont totalement autorisés. On essaye quand même d'avoir une consommation entre guillemets correcte, donc pas plus de trois tasses par jour. On va éviter, on va limiter tout du moins l'alcool et les boissons sucrées type jus de fruits, ce genre de choses qui finalement n'apportent plus les vitamines, les minéraux et les fibres alimentaires qu'on peut retrouver dans les fruits frits.

Pour finir avec quelques conseils pratiques, quels sont les bons réflexes alimentaires que nos auditeurs peuvent adopter dans leur vie quotidienne ?

Alors, je vais vous donner quelques recommandations qui sont facilement applicables. 

Donc les 5 fruits et légumes par jour, les féculents à chaque repas et selon l'appétit. Si vous tolérez bien les féculents semi-complets voire complets, c'est très bien. Avoir 3 à 4 produits laitiers par jour, yaourt, fromage blanc, petit suisse, un bol de lait ou alors du fromage, 2 viandes, volailles, poissons, oeufs par jour aussi, c'est intéressant. 

Maintenir une bonne hydratation, on l'a vu, au niveau des matières grasses, on va essayer de les prendre de bonne qualité et en bonne quantité, donc par exemple pour la cuisson on va plutôt opter pour de l'huile d'olive à la place du beurre, et on va limiter les produits gras, salés et sucrés, mais attention ils ne sont pas à proscrire, parce qu'il y a aussi cette notion de plaisir alimentaire qu'on veut garder, surtout chez les personnes âgées.

Conclusion 

Vous l'aurez compris, bien manger après 60 ans consiste avant tout à répondre à ses besoins nutritionnels tout en maintenant une alimentation variée et savoureuse afin de préserver le plaisir de manger. 

Cela implique également de respecter 4 piliers, une bonne hydratation, la surveillance du poids, des prises alimentaires régulières et une activité physique adaptée.

Merci beaucoup Marion pour ces précieux conseils, pouvez-vous nous dire où vous vous retrouvez pour un suivi nutritionnel ?

Tout à fait, j'ai mes consultations au 5S Institut à Saint-Saulve et vous pouvez aussi me retrouver sur les réseaux sociaux avec des conseils, donc sur Marion Les Aliments, sur Instagram et Facebook.

À la Mutuelle Just, nous prenons soin de votre bien-être ! Nous remboursons selon votre contrat vos consultations chez les diététiciens, alors n’hésitez pas à consulter votre grille de garanties. Pour vous encourager à rester actif, nous participons également à hauteur de 40€ par an sur votre licence sportive. Prenez soin de votre santé, nous sommes là pour vous accompagner !

 À bientôt pour un prochain épisode de L’Instant Just !