Comment améliorer son sommeil avec la naturopathie ?

Introduction

Bienvenue dans l'Instant Just, le podcast de la Mutuelle Just. Aujourd'hui on va parler d'un sujet qui nous concerne tous sans exception, le sommeil. Ce moment qu'on attend parfois toute la journée mais qui pour beaucoup devient une vraie source de frustration. Entre difficultés à s'endormir, réveil en pleine nuit, fatigue persistante, le sommeil peut vite devenir un casse-tête. Et si on reprenait les bases ensemble avec une approche douce et naturelle ? Pour cela, j'ai le plaisir de recevoir Catherine Lantier, naturopathe spécialisée dans le bien-être.

Bonjour Catherine et merci d'être avec nous.

Avant de plonger dans le cœur du sujet, une petite précision importante, la naturopathie que Catherine va nous aider à mieux comprendre est une approche complémentaire et naturelle. Elle ne remplace en rien la médecine conventionnelle ni le suivi de votre médecin traitant.

Ceci étant dit, pour commencer Catherine, pouvez-vous vous présenter en quelques mots et présenter la naturopathie ?

Oui, alors j'exerce la naturopathie depuis huit ans à peu près maintenant et je reçois des personnes à mon cabinet en individuel pour différents troubles et déséquilibres. 

La naturopathie, je vous rappelle, c'est l'art de cultiver son équilibre physique et émotionnel, mais conforme à votre physiologie, à qui vous êtes et à ce que vous faites. Par une hygiène de vie adaptée : alimentation équilibrée, repos, exercice physique, équilibre du système nerveux, équilibre des émotions et par des pratiques adaptées comme celles que je propose, différentes réflexologies, des massages énergétiques, Shiatsu, drainage lymphatique, l'automassage do-in en groupe, l'aromathérapie, les fleurs de Bach et la gemmothérapie.

Avant de parler solutions, j'aimerais qu'on revienne à la base. Qu'est-ce que le sommeil d'un point de vue physiologique ? Que se passe-t-il exactement dans notre corps quand on dort ?

Le sommeil, c'est le moment où on va éliminer tous les déchets qu'on aura produits dans la journée. La journée, on est en activité, on produit des déchets, on produit des acides comme on dit. C'est physiologique, c'est le moment de la journée. Et puis la nuit, élimination de ces déchets et restauration, réparation de notre organisme et de notre cerveau.

On entend souvent dire « je dors mal », « je me suis réveillée fatiguée », « je tourne en rond dans mon lit ». On vient de voir le rôle du sommeil, mais quelles sont selon vous les principales causes de ces troubles du sommeil ?

Les causes qu'on va évoquer, il y en a plusieurs. 

Causes physiques, les douleurs peuvent nous empêcher, nous perturber dans notre sommeil. L'âge également. Causes psychologiques, le stress qu'on vit à l'extérieur qui va avoir un impact sur notre organisme, donc stress physique, stress psychique. Des causes énergétiques, environnementales comme le décalage horaire, la pleine lune, la position du lit, de la literie, les couleurs de la chambre, la température, l'humidité, la lumière aussi, les ondes électromagnétiques, tout ce qui nous environne vraiment. 

Et des causes aussi socio-culturelles, nos habitudes devant les écrans, nos habitudes désormais aussi sur les réseaux sociaux, nous perturbent dans notre sommeil, dans notre endormissement. Les causes de la sédentarité, de ne pas avoir assez d'activité physique ou à contrario trop d'activité physique va avoir un impact sur notre sommeil. Deux autres causes qui restent encore, des causes d'intoxication ou d'intoxination comme on dit. 

Intoxication c'est tous les déchets que produisent le corps et dont il ne peut pas se débarrasser, qui deviennent un encrassement en fait dans le corps. Une mauvaise digestion aussi du corps. Des produits qui vont venir générer une intoxication comme on dit, le café, le thé, l'alcool, des produits chimiques, des produits médicamenteux. Un repas trop lourd aussi, une cause alimentaire peut venir perturber le sommeil, trop riche, trop peu nutritif. Des régimes restrictifs finalement aussi sont source de mauvais sommeil. Donc vous venez d'évoquer plusieurs facteurs, le stress, les écrans, la sédentarité.

Si on parlait d'hygiène du sommeil, c'est un terme qu'on entend souvent, mais concrètement ça veut dire quoi ?

Avoir une hygiène du sommeil, c'est un peu comme avoir une hygiène en alimentation, en activité physique. Ce sont des habitudes à mettre en place tout en prenant en compte toujours ce que la personne vit et est. 

Donc on pourrait dire, pour résumer, le repas du soir qui ne soit pas trop lourd, d'éviter les excitants, de limiter les expositions ou d'avoir un petit rituel qui fait office un peu de rôle de messager pour indiquer au corps et au cerveau qu'il est temps de se diriger vers cette période qu'est le sommeil.

Faut-il se coucher à une heure précise ? Est-ce que la régularité est plus importante que la durée du sommeil ? 

Je demande ça puisque beaucoup de nos auditeurs doivent sûrement profiter comme moi du week-end pour dormir un peu plus. Est-ce que c'est une bonne ou est-ce que c'est une mauvaise habitude ? 

Alors on sait que pour retrouver une bonne qualité de sommeil, quand on se lève tôt, qu'on se couche tard, c'est possible à partir du moment où les rythmes deviennent réguliers. Qu'on se couche tôt, qu'on se couche tard. Et c'est vrai que souvent on a une dette de sommeil dans la semaine et on essaye de récupérer, comme vous dites, le week-end. Donc il y a des personnes qui vont se lever à la même heure et faire une petite sieste pour compenser, et d'autres qui vont faire une grasse mat’, comme on dit, pour récupérer. Et c'est vrai qu'on dit qu'il est préférable de se réveiller à la même heure, mais si le fait de faire une grasse mat’ n'impacte pas plus, on garde. On observe toujours en fait. Ce qui est important, c'est d'observer ce que ça fait, si ça ne vous génère pas plus de fatigue, conservez vos habitudes.

Au sujet de la lumière bleue que produisent les écrans, est-ce qu'on dramatise un peu ou est-ce que leur impact est réel sur le sommeil ?

Effectivement, on sait que la lumière va retarder l'endormissement. Et la lumière bleue, ça c'est quelque chose de nouveau qui arrive ces dernières années. 

Et la lumière bleue, oui, effectivement, peut affecter notre sommeil en supprimant la production aussi de mélatonine, cette hormone du sommeil, qui est synthétisée lorsqu'il fait nuit et régule notre rythme circadien, en retardant donc l'endormissement et en réduisant la vigilance matinale.

Donc on peut dire qu'on fait quand même bien de se munir de lunettes anti-lumière bleue.

Tout à fait.

Est-ce qu'il y a des plantes, des huiles ou autres qui peuvent aider à l'endormissement ?

Effectivement, on va retrouver des plantes telles que la mélisse, la passiflore, la valériane, le tilleul, verveine, camomille. Ce sont des plantes qu'on prend sous forme de tisane et qui vont avoir des vertus sédatives et calmantes. On peut aussi également utiliser les huiles essentielles en diffusion, soit une heure avant d'aller se coucher ou en diffusion, ou à mettre en petites gouttes sur son oreiller, toujours à distance du sommeil, comme la lavande, l'orange douce, le petit grain bigarade, la marjolaine. Et puis on va retrouver aussi ces plantes sous forme de bourgeon en gemmothérapie, donc le tilleul, l'eau pépine, le figuier, et puis aussi en complexe de fleurs de Bach. Donc ça, on trouve ces plantes qui vont nous aider à nous calmer, à sécuriser, à aborder la nuit avec sérénité, ou bien d'autres, ou en complexe alimentaire aussi, faire des petites cures peut-être intéressant de temps en temps, de magnésium, de safran, de griffonia. Voilà, ce sont quelques plantes que j'ai sélectionnées.

Quels sont les aliments à privilégier ou au contraire à éviter le soir ?

Alors les aliments à privilégier sont des aliments qui vont nous aider à nous apaiser, à nous relaxer. Donc on va plutôt se tourner vers des aliments qui contiennent ce qu’on appelle les OMEGA 3, des aliments comme les poissons gras : saumon, truite, sardines. Ensuite, on va aller vers aussi des aliments qui contiennent du magnésium. 

Ça, on peut les retrouver aussi, et on peut aussi s'autoriser ce petit goûter de 17 heures avec un petit carré de chocolat noir, ou deux petits carrés, on a le droit aussi, des céréales complètes, des fruits secs. Voilà, ce sont des aliments riches en magnésium, et puis aussi les aliments riches en tryptophane. Cet acide aminé qui va stimuler la sérotonine, cette hormone dont on parlait tout à l'heure, qui elle-même stimule la mélatonine, l'hormone du sommeil. Donc vous avez bien compris qu'on va aller vers des aliments qui apaisent, qui relaxent.

Si vous deviez donner un seul conseil-clé, là, tout de suite, pour améliorer le sommeil de nos auditeurs dès ce soir, ce serait quoi ?

Un conseil-clé ou des conseils-clés : déjà, mettre en place un premier rituel, j'allais dire, en rentrant de son travail, et puis un petit dernier rituel, juste avant d'aller dormir. Ça veut dire, en fait, progressivement se tourner vers des activités et une alimentation qui nous apaisent, qui nous calment. 

Tout doit être mis en place pour ralentir la stimulation en fin de journée, emmener notre corps, en fait, vers le sommeil. Voilà. Tous ces petits rituels ont pour rôle d'envoyer un message à notre corps et à notre cerveau.

Et puis, je terminerai simplement en indiquant qu'en fonction des troubles qu'on a, si ce sont des troubles légers, récents, on peut venir me retrouver dans mon cabinet pour des conseils en accompagnement. Si ce sont des troubles qui commencent à avoir un impact un peu plus compliqué dans votre vie ou être plus récurrent, je vous conseillerais surtout d'aller voir votre médecin pour un avis médical.

Et enfin, pour celles et ceux qui veulent en savoir plus sur la naturopathie et vous voir pour un bilan d'hygiène de vie, où est-ce qu'on peut vous retrouver, Catherine ?

Alors, vous pouvez venir me faire un bilan en hygiène de vie à mon cabinet qui se trouve dans la commune de Gueux. Gueux est une commune près de Reims. Je vous accueillerai avec plaisir, aussi bien pour un bilan que pour une séance en réflexologie ou massage énergétique.

Merci beaucoup, Catherine, pour ces précieux conseils. Si cet épisode vous a plu, n'hésitez pas à vous abonner et à le partager autour de vous. Surtout, prenez soin de vous et dormez bien.